自転車ツーキニストで疲れず乗る方法とは？
自転車ツーキニストで疲れず乗る方法とは？
あなたがせっかく自転車ツーキニストの仲間入りと思っても、
その道中が行きも帰りも上り坂ばかりで自転車で
立ち漕ぎや座り漕ぎをしても、
すぐに疲れてしまい自転車を降りてしまうことありませんか？
やはり上り坂はどんな漕ぎ方でも疲れるのかと思ってしまうかもしれませんが・・・
そんな時は基本中の基本を思い出してください。
それは、頻繁にタイヤの空気を入れることです。
あとは、やはり自分にあったサドルの高さかと思います。
あなたの場合も一緒かもしれませんが、
地面につま先がやっと届く程度にして丁度いいと思います。
あなたが楽だと思える高さに微調整してみましょう。
そして、自転車をこいでいる時、
あまり「しんどいな〜」って考えないことも大切だと思います。
「今日はいい天気で気持ちがいいな〜♪」とか、
キレイな空と雲と景色の一体感を味わうとかも効果があると思います。
また、意識的に登りは前加重です。
普通に座っている時のペダル位置よりも、前のほうでペダルを踏み込む。
だから、比較的地面に近いということになりますが、
斜線を描いてその上にまるを書いて、車輪だと思って力と同じほうへ
一番効率よくペダルを押し下げる位置はかなり前なのです。
車輪の接線方向に力がかかるので、真下=重力方向に押し下げると後が逆に重力と
反対方向に上がる。(物理の遠心力は接線方向、これを重力と体重と合わせる)
高い位置からヨッコラセと踏みシロを長く踏むのではなくて、
どちらかというともっと前の位置、下のほうからホイホイという感じに
短く力強く、短いリズムでダンシング。
意識的に前のほうをイメージして短く踏み込むと楽なはずですが、
コレ、短いリズムというのが筋力もないと、
意外に体重移動がモッサリモッサリになって、
だんだん加重位置が後に高くなるので難しいので、
ステッパー?とかあると思いますので、
あれを自転車の前のほうでホイホイとやってる感じでだいぶ楽になるかも？
もう一つは、自転車ツーキニストだからある程度疲れるのはしょうがないにしても、
問題は自転車にあると思います。
きっと効率の悪い自転車に乗って、無駄にエネルギーを使っているんだと思います。
変速機がついていない自転車、たとえばママチャリだとか・・・
ママチャリは、効率の悪い自転車です。
車でいえば大きなＳＵＶに乗っているようなものです。
燃費が悪いので、ガソリンをたくさん食いますよね。
車であれば、速く走りたければ、もっとガソリンを燃やせばいいだけですが、
自転車の場合は、自分のエネルギーを使うのですから、
あんまり効率の悪い自転車にのっていると、無駄にエネルギーを使って、
疲れきてしまうのだと思います。
ママチャリの体勢では足に力が入らないし、空気抵抗が大きいし、
車自体が重たいので、効率が悪いです。
できれば、タイヤが細くて、変速機がついていて、
ドロップハンドルのスポーツタイプの自転車がいいでしょう。
それなりに値段は張りますが、それだけの価値はあると思います。
実感としては、半分から、三分の一くらいの力で同じスピードが
出るという感じでしょう。あなたもほんと感動しますよ。
あと、マウンテンバイクもそれほど効率はよくないです。
タイヤを細いのに替えれば、少しは楽になると思いますが・・・
自転車ツーキニストでお尻が痛い場合は？
自転車ツーキニストのお尻の痛みは、やはり慣れだと思います。
しかし、サドルによってかなり楽になることも
あるので試してみてください。
サドルはかなり重要です。
いくら柔らかくてサスペンション付きにしたとしても
臀部に合わなければ苦痛でしかありません。
プロの選手もサドルにだけはこだわる人も多く、
スポンサーが代わってもロゴを貼り替えてまで馴染んだ物を使うそうです。
あなたも何種類も試してやっと何十キロと乗っても痛くならないものを
探し当てることも大事ですね。
ママチャリにしか乗らない人から見ると、
「刺さりそう」と言われるくらい細身は、
逆にママチャリの幅広くてスプリング付きの方が短時間で
お尻が痛くなってしまうものもあります。
これから自転車ツーキニストとして長く乗るのであれば、気長に自分に合ったサドルを探してみて、
一度決まれば、乗るマシンが代わってもサドルは付け替えられますから・・・
それから、ポジションが合っていないとかも考えられます。
足つきを重視するあまりペダルまでの位置が悪く
お尻に全体重が乗ってしまっている可能性もあります。
またひと漕ぎでたくさん進もうとするあまり
力がムダに伝わってしまっていることもあります。
姿勢を見直して軽めのギアでペダルをくるくる回せば
あまりお尻には痛みはこないと思います。
自転車に「乗れる」ことと、自転車を「乗りこなす」こと全然違います。
重めのギアで一生懸命こぐのは卒業しましょうね。
自転車競技をやっている知人からは、
サドルをつま先が地面にやっと届くくらいからちょっと下げた方が良いと。
あげすぎると尻が痛くなるとアドバイスを受けました。
あなたも試してみてはいかがでしょうか。
自転車ツーキニストの自転車の乗り方注意点は？
これは自転車ツーキニストの
健康づくりの視点から見た場合ですが、
○サドルを下げすぎない。
サドルが低いと、太ももの前側に大きな負担がかかり、疲れやすくなります。
有酸素運動では筋肉は太くならないものですが、
自転車は乗り方が悪いと太ももが太くなる・・・ということも
注意してくださいね。
○姿勢よく乗る
背筋を伸ばして乗ることで、骨盤が前傾し、運転効果が高まります。
骨盤の前傾が深いと、運動においてそれだけ大きな力を出すといわれています。
また、健康づくりのためには、
胸を張ってたくさん酸素を取り込むことが大切です。
○適度な速度である程度（２０分を目安に）長く乗る
有酸素運動で、体脂肪が燃焼するのは２０分くらい継続して
運動してからだといわれています。
ですから、専門家に管理してもらえるエルゴメーターといわれる
固定式自転車なども選択肢に入れておくといいかもしれません。
また、エルゴメーターではない場合は、
自分でコントロールすることが必要ですが、
大事なことは無理をしないこと。
坂がきついときや息切れしてきたときは、
無理して乗り続けないようにしましょうね。
○自分に合った強度で継続を
自信があると考えている体力や運動能力と実際の能力とは、
異なる場合も多いものです。
また、あなたが中高年の方だったら、
自分でできる最大強度の５〜６割の力でするのが一番適しています。
「ニコニコしてできるくらいの強度」という意味合いの
「ニコニコペース」を守って、継続しましょうね。
自転車ツーキニストが安全に走るためには？
あなたが自転車ツーキニストとして、
自転車で車道を走ることに危険を肌で感じていませんか？
手信号、ハンドサイン、路上駐車の車をよける場合、
後続の自転車に障害物を伝える方法などご存知ですか？
法定のものとあわせて安全に走るためには・・・
・右折する場合は、右手を肩まで水平に伸ばす。
または左手を水平に伸ばしその状態からひじを９０度折り手を真上にあげる。
・左折する場合は左手を肩まで水平に伸ばす。
または右手を水平に伸ばしその状態からひじを９０度折り手を真上にあげる。
その後に必ず後方からバイクやその他の車輌が来てないか確認、
距離速度充分余裕があるか
（車は６０〜７０ｋｍ出す場合もあります。遠くと思ってもすぐ近くに来ます）
考えて方向転換をすると良いです。
それから、実際には自転車は左端を通行するのがルールですし、
後輪ブレーキをいつでも掛けれるようにしておかないと非常に危険です。
ですから、手信号は右手で実施することになります。
（逆に右側通行の国の自転車は右側が後輪ブレーキになっています）
左折の場合は右腕を出してひじを上に向け、
右折の場合は右腕を水平に出し、
徐行や停止では右腕を斜め下にのばすことで合図をします。
・路上駐車の車をよける場合
同じく 後方からバイクやその他の車輌が来てないか距離速度も考えて、
駐車中の車のドアが急に開く場合も考えて距離を少し余裕をもって通り抜ける。
その後はすばやく左側によって通行する。
また、駐車車両などを避けて通行する際に後続車を牽制するために、
右の掌を斜め下に差し出す「ストップ、来るな」というサイン、
もう１つは右の掌を前にして斜め上に差し出し
前後に振る「先に行け」のサインです。
この手信号はメッセンジャーなども多用しているそうで、
相手のドライバーの目をキチンと見てアイコンタクトを取り、
自分の存在をアピールすることがポイントです。
１つ目の合図は後続の自転車に障害物を伝える時にも有効だと思います。
・後続の自転車に障害物を伝える方法
大声でやりとりするか、友人で乗るときはサインを決めておくとかもいいですね。
自転車も交通規則にのっとらないと大変です。
急に右左折しないように後方の車も大変です。
ドライバーから見ると、「自転車＝遅い」という認識があるため、
無理な追越しをかけられることもありますが、
ヘルメットを被っているだけでも「私はちょっと速いですよ」
ということがアピール出来ますし、
安全面からも自転車ツーキニストは装着することをお薦めします。
しかし、現実の場面ではほとんど合図などしていないケースが多いですね。
この理由は自転車は道路の一番左端を通るので、
左折に関しては合図無しでも周りの車の運転に影響しないことと、
右折は信号のない小さな路地だろうがすべて二段階右折と決まっていますから、
一旦停まって90度方向を変え安全を確認してから横断するので、
右折合図もまたあまり意味がありませんよね。
唯一必要そうなのが駐車車両を越すために中央へはみ出す場合です。
この場合はしっかりと右手を水平に伸ばして意思表示した方が安全です。
でも、これも道交法では後続車に進路変更させたり
急ブレーキを踏ませるような危険な進路変更行為は違反なので、
車と互して走ることのできる一部の本格派ライダーの
自転車ツーキニストでしか使えません。
もっともそういうライダーは駐車の多い道路では
走行進路の変更をしなくて済むように予め中央寄りを走っているから
合図の必要もあまりありませんが、
しかし道路の端を走る一般の自転車ツーキニストは、
一時停止か徐行で後方の安全を確認してから進路変更することになります。
それだったら合図も実質的には要らないことになりますね。
自転車が法律通りに走ろうとすると、
右左折などでは曲がり終えるまで合図を継続しなければなりません。
その間片手運転ではかえって危険です。
何でも杓子定規に法律に従うのではなく、
法律を熟知した上で現実的な安全走行を心がけるのが良いと
いう意見もありますが・・・。
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自転車ツーキニストのヘルメットは？
ほとんどの自転車ツーキニストは自転車に乗るときは
普段着（チノパン＋フリース＆ヤッケ）とかで、
サイクルウェアなどは着てない方が多いのではないかと思います。
普段、町で見掛ける自転車ツーキニストは必ずヘルメットを着用されていますが、
あなたは、サイクルウェアですか？
やはり、日本も普段着にヘルメットで、
このスタイルや印象が早く一般にも浸透してほしいですね。
ニューヨークでは、スーツにヘルメットです。
もし、視線を感じたら、「日本は自転車文化後進国だ！」とでも思って
あなたも、気にしない気にしないでいきましょう。
ヘルメットといえば、
高価なもの（レース用的なもの）では、通気性確保のために、
通機口が多くてゴツゴツして見えますが、
安価なものはコストダウンも含めて通気口が少ないので
スッキリして見えると思います。
同じ会社でも、価格の異なるラインナップを持っているので、
カレラなどのほかに他の会社の製品も要チェックです。
日本人の頭は欧米人とは違い横に広いのですが、
通販で買った人などは、微妙に入らなくて、
内側のスチロールをハンマーで潰してしまう方もおられます。
日本人にも被りやすいのは「LAZER」というメーカーや、
「OGK」というメーカーも被りやすいそうです。